사무실에서 몰래 하는 목·어깨 셀프 마사지
자리에서 일어나지 않고 3분이면 끝나는 목·어깨 루틴입니다.
루틴 따라하기
- 1양손 손끝으로 목 뒤 머리카락 경계선을 5초씩 눌러 줍니다.
- 2고개를 천천히 오른쪽으로 기울이고 왼손으로 왼쪽 어깨를 아래로 지그시 누릅니다. 15초 후 반대쪽.
- 3어깨를 귀까지 끌어올렸다가 힘을 툭 빼는 동작을 5번 반복합니다.
- 4마지막으로 깍지 낀 손을 머리 뒤에 대고 가슴을 펴며 10초 버팁니다.
WELLNESS
셀프 케어 웰니스 루틴
목·어깨, 눈 피로, 하체 회복, 잠들기 전 호흡까지 — 집이나 사무실에서 3~10분이면 따라 하는 셀프 마사지·스트레칭 루틴 모음.
WELLNESS ROUTINE
집에서 따라 하는 셀프 케어 루틴
관리 받는 날 사이사이, 혼자서도 몸을 풀 수 있는 짧은 루틴을 모았습니다
잠들기 전 7분 깊은 이완 호흡법
누운 채로 따라 하기만 하면 되는 잠들기 전 호흡 루틴입니다.
루틴 따라하기
- 1바로 누워 한 손은 가슴, 한 손은 배 위에 올립니다.
- 2코로 4초 들이마시며 배가 부풀게 하고, 7초 멈춥니다.
- 3입으로 8초 동안 천천히 내쉽니다. 이것을 4번 반복합니다.
- 4발끝부터 머리까지 차례로 힘을 빼며 2분간 자연 호흡을 이어 갑니다.
등산·골프 뒤 하체 회복 셀프 마사지
폼롤러 없이도 할 수 있는 허벅지·종아리 회복 루틴입니다.
루틴 따라하기
- 1앉아서 한쪽 다리를 펴고 양손으로 종아리를 발목에서 무릎 방향으로 10번 쓸어 올립니다.
- 2주먹을 가볍게 쥐고 허벅지 앞쪽을 위에서 아래로 두드립니다(1분).
- 3누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당겨 20초 버팁니다. 양쪽 2번씩.
- 4벽에 다리를 올리고 3분간 누워 있으면 붓기가 빠집니다.
눈 피로를 푸는 3분 안구 마사지
모니터와 스마트폰에 지친 눈을 위한 짧은 루틴입니다.
루틴 따라하기
- 1손바닥을 비벼 따뜻하게 한 뒤 눈 위에 30초 올려 둡니다.
- 2검지로 눈썹 안쪽 끝을 5초 누르고, 눈썹을 따라 바깥으로 3번 짚어 갑니다.
- 3관자놀이에 손가락 두 개를 대고 작은 원을 10번 그립니다.
- 4눈을 감은 채 위·아래·좌·우를 천천히 바라보며 마무리합니다.
거북목을 바로잡는 5분 자세 루틴
하루 두 번만 해도 고개가 앞으로 빠지는 습관을 줄여 줍니다.
루틴 따라하기
- 1벽에 등을 대고 서서 뒤통수·어깨·엉덩이를 벽에 붙입니다.
- 2턱을 뒤로 당겨 이중턱을 만드는 느낌으로 5초 버팁니다. 10번 반복.
- 3팔을 W자로 만들어 벽을 따라 위아래로 10번 움직입니다.
- 4마지막으로 가슴 앞을 열어 주는 문틀 스트레칭을 20초 합니다.
허리 부담을 덜어 주는 7분 매트 루틴
허리가 뻐근한 날 무리 없이 할 수 있는 바닥 운동입니다.
루틴 따라하기
- 1무릎을 세우고 누워 골반을 천천히 들어 올렸다 내립니다. 10번.
- 2네발 자세에서 등을 둥글게 말았다 펴는 동작을 10번 합니다.
- 3아이 자세(무릎 꿇고 상체를 앞으로 숙이기)로 30초 쉽니다.
- 4누워서 무릎을 한쪽으로 넘겨 허리를 비트는 자세를 양쪽 20초씩.
하루 종일 서 있던 발을 위한 5분 발 마사지
저녁에 발이 붓고 아플 때 바로 해 볼 수 있는 루틴입니다.
루틴 따라하기
- 1따뜻한 물에 발을 5분 담근 뒤 물기를 닦습니다.
- 2엄지로 발바닥 가운데를 뒤꿈치에서 발가락 방향으로 꾹꾹 눌러 갑니다.
- 3발가락을 하나씩 잡고 살짝 당기며 돌려 줍니다.
- 4발목을 크게 원을 그리며 10번씩 돌리고 마무리합니다.
굽은 어깨를 펴는 4분 스트레칭
오래 앉아 말린 어깨와 등을 시원하게 펴 주는 루틴입니다.
루틴 따라하기
- 1양손을 등 뒤에서 깍지 끼고 팔을 뒤로 쭉 뻗으며 가슴을 엽니다. 15초.
- 2한 팔을 가슴 앞으로 가로질러 반대 팔로 당깁니다. 양쪽 20초씩.
- 3양팔을 위로 뻗어 몸을 좌우로 천천히 기울입니다.
- 4어깨를 뒤로 크게 10번 돌리고 끝냅니다.
마우스 손목을 위한 3분 손목 풀기
타자와 마우스로 저린 손목을 자리에서 바로 풀어 줍니다.
루틴 따라하기
- 1팔을 앞으로 뻗고 손바닥을 바깥으로 향하게 한 뒤 다른 손으로 손가락을 당깁니다. 15초.
- 2반대로 손등이 보이게 손목을 꺾어 15초 늘립니다.
- 3엄지로 반대쪽 전완 안쪽을 팔꿈치 쪽으로 밀며 눌러 줍니다.
- 4주먹을 쥐었다 펴는 동작을 20번 빠르게 반복합니다.
셀프 케어로 풀리지 않을 때
스트레칭과 셀프 마사지는 매일의 피로를 덜어 주지만, 며칠씩 쌓인 뭉침이나 손이 닿지 않는 등·허리 깊은 곳까지 풀기는 어렵습니다. 그럴 땐 관리사가 직접 방문하는 출장마사지로 한 번에 정리해 보세요. 루틴에서 불편했던 부위를 상담 때 알려 주시면 그 부위에 시간을 더 배분해 드립니다.
※ 통증이 심하거나 저림이 계속되면 무리하지 말고 전문 의료기관의 진료를 먼저 받으세요.
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